¿Qué puede ser más común en nuestra cocina que el
limón y las naranjas? Su presencia en nuestras vidas llega al punto definir
colores con sus nombres.
Veamos cuales son los beneficios y bondades de las
frutas cítricas para todo aquel que quiera gozar de mejor salud y muy en
especial, para quien tiene diabetes o quiera prevenirla.
El nombre “cítrico” se deriva de la palabra griega
“cedro”, probablemente por tener un olor similar. Las plantas de frutos
cítricos son originarias de los climas tropical y subtropical de Asia, y
comprenden una amplia variedad entre las que se encuentran las naranjas,
limones, limas, toronjas o pomelos y mandarinas (clementinas).
¿Cómo pueden ser útiles las frutas cítricas en el
manejo de la Diabetes?
Son una gran fuente de importantes nutrientes:
vitaminas, minerales, fibra,
pectina (tipo de fibra soluble), y una categoría de nutrientes conocidos bajo el
nombre de flavonoides. Estos últimos se caracterizan por tener un poder
anti-inflamatorio y anti-oxidante, incluyendo datos médicos que sugieren la
posibilidad de tener un efecto preventivo contra el cáncer, infecciones
bacterianas, virales y enfermedades relacionadas con la formación de trombos sanguíneos.
Debemos recordar que la hiperglicemia es la
principal causa de las complicaciones de la diabetes. Cuando los niveles de
glicemia se encuentran elevados, el exceso de glucosa es capaz de causar
procesos químicos que dañan la estructura y función de los vasos sanguíneos que
nutren órganos y tejidos del cuerpo.
Esta es la base, explicada de manera simple, de las
principales complicaciones
crónicas de la
diabetes: oculares (retinopatía diabética), riñones (nefropatía diabética),
daño neurológico (neuropatía diabética) y cardiovascular (microangiopatia y
macroangiopatía). Pues bien, diferentes componentes de las cítricos han
demostrado tener un potente efecto anti-oxidante y anti-inflamatorio,
protegiendo contra estos tipos de daños. Por otra parte, ayudan a disminuir la
absorción de azúcares a nivel intestinal, contribuyendo al control de los
niveles de glicemia.
El hecho de que las frutas cítricas sean ricas en
vitamina C, las hace aun más destacadas. Esta vitamina es de valor
extraordinario para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y
cardiovascular, salud prenatal, visual, de la piel, y todos los procesos de
cicatrización (por su importante papel en la producción natural de colágeno).
Limón
De manera histórica y popular, a esta pequeña
esfera ácida se le ha usado y se le han atribuido muchas propiedades en el
manejo de enfermedades. Un sólo limón puede tener hasta dos y más veces
vitamina C que una naranja. Adicionalmente tiene un bajo índice glicémico y contiene
vitamina A, magnesio, folato, fosforo, potasio, el
aminoácido colina y fibra. Se considera un súper alimento con beneficios para
enfrentar la diabetes. Algunos estudios han arrojado resultados que sugieren que
la vitamina C puede ayudar a reducir los niveles de glicemia postprandial, colesterol, triglicéridos, hemoglobina
A1C,
inflamación, e incluso mejorar la resistencia a la insulina.
No necesitas consumir grandes cantidades para
obtener grandes beneficios. Por ejemplo, puedes usar el limón como sustituto de
la sal, ya que puede realzar el sabor de muchos alimentos. Agrégalo a jugos
y aderezos de ensalada, carnes (pollo y
pescado).
Naranjas y Mandarinas
Consume una naranja al día ya que contiene casi la
totalidad de los requerimientos diarios de vitamina C. Además posee un índice
glicémico bajo y aproximadamente 15 gramos de azúcares y unas 65 calorías. Si
prefieres una mandarina, obtendrás básicamente la misma cantidad de calorías y
sólo la mitad del contenido de vitamina C de una naranja.
Como dato curioso, la mayor cantidad de
flavonoides, vitamina c y otros valiosos nutrientes no se encuentran en el jugo
de estas frutas. Sus concentraciones son muy superiores en la corteza o piel.
Una forma de usar esta parte de los cítricos y aprovechar sus beneficios
nutricionales es rallar la cascara y creativamente incorporarla a aderezos de
ensaladas, al cereal del desayuno, etc.
Toronja o Pomelo
La toronja o pomelo es famosa por sus propiedades
para perder peso, y es una fama objetiva y bien ganada. El consumo diario de un
vaso de jugo de toronja (independientemente del color de su pulpa) tiene únicamente
96 calorías y una cantidad de vitamina C superior a tus necesidades diarias.
Investigaciones clínicas han sugerido que los ácidos orgánicos que contiene
esta fruta, puede hacer más lenta la digestión de azúcares y otros
carbohidratos, en consecuencia disminuyendo los niveles de glicemia.
En conclusión, los cítricos poseen muchos
beneficios y deberían ser incluidos en tu plan de alimentación. Por supuesto,
no son alimentos mágicos, son excelentes al ser combinados con otros alimentos
que complementen sus beneficios.
Dr. César Giral
